El mercado de suplementos está lleno de productos que prometen más de lo que pueden cumplir. Esta guía separa lo que tiene respaldo científico de lo que es principalmente marketing, y establece el orden correcto de prioridades para alguien que entrena en casa.
Nivel 0: lo que importa antes que cualquier suplemento
Antes de gastar dinero en suplementos, tres cosas mandan: dormir 7-9 horas, una alimentación equilibrada con suficiente proteína, y constancia en el entrenamiento. Si alguno de estos tres falla, ningún suplemento compensará la diferencia. Los suplementos son el 5% del resultado — el resto es esta base.
Nivel 1 — creatina: el único suplemento con evidencia sólida para fuerza
La creatina es el suplemento con mayor respaldo científico para mejorar el rendimiento en fuerza y potencia. Es barata, segura y efectiva. Si solo vas a tomar un suplemento, que sea este: su relación entre coste y beneficio no la iguala ningún otro producto.
Nivel 2 — proteína whey: útil si no llegas con la dieta
La proteína whey no es mágica: es simplemente proteína en polvo. Solo tiene sentido si no llegas a tu objetivo proteico diario (1,6-2,2 g/kg) con la dieta. Si ya lo cubres con la comida, la whey no aporta nada adicional. Como opción de calidad tienes el ON Gold Standard, y como opción económica la Myprotein Impact Whey.
La whey económica para completar la proteína diaria
Si el objetivo es simplemente llegar a la ingesta proteica sin gastar de más, la Myprotein Impact Whey cumple sobradamente con un coste por servicio contenido. Cualquier whey de calidad sirve para este propósito; lo que determina el resultado no es la marca, sino llegar al total de proteína del día.
Nivel 3 — todo lo demás: leer con escepticismo
El resto del mercado exige escepticismo. Los quemadores de grasa tienen evidencia débil y riesgos potenciales; los pre-entrenos funcionan por la cafeína, mientras que el resto de sus ingredientes tiene evidencia débil; los BCAAs son innecesarios si consumes suficiente proteína completa; y la glutamina carece de evidencia para usuarios recreativos. Mucho gasto para muy poco retorno.
Comparativa
| Suplemento | Evidencia | Para quién | Prioridad |
|---|---|---|---|
| Creatina monohidrato | Muy alta | Quien entrena fuerza o potencia | 1ª |
| Proteína whey | Alta si déficit proteico | Quien no llega a 1,6g/kg con dieta | 2ª |
| Cafeína | Alta para rendimiento | Quien tolera bien la cafeína | Opcional |
| BCAAs | Baja si ingesta proteica suficiente | Generalmente innecesarios | No recomendado |
| Quemadores de grasa | Muy baja | Nadie sin supervisión médica | No recomendado |
Por dónde empezar de verdad
Para la mayoría de personas que entrenan en casa, creatina + proteína whey (si la dieta no cubre la proteína) es todo lo que necesitan. Empezar por la creatina. Añadir la whey solo si hay un déficit proteico real. Todo lo demás es opcional en el mejor caso e inútil en el peor.
